Строгите диети не се најдобри помагачи во борбата против вишокот килограми: по неколку недели полугладнување на монотоно мени, омразените килограми несомнено ќе исчезнат, но ќе се вратат само откако ќе се укинат ограничувањата. Покрај тоа, метаболизмот кој е забавен поради стрес не е воопшто лесно повторно да се забрза, телото вклучува заштитна реакција и престанува да губи тежина. Ако сакате да станете витки додека го одржувате здравјето, не можете без добро осмислена диета. Како да се храните правилно за да изгубите тежина? Дневното мени од нутриционист ги вклучува сите потребни материи и витамини.
Потоа, менито, компетентно составено од нутриционист за секој ден, ќе ви помогне да изгубите тежина, плус да останете слаби многу години и да спречите развој на многу болести поврзани со вишокот килограми. Треба да се запаметат основните одредби од менито за здрава исхрана:
- За да го забрзате метаболизмот, менито диктира јадење најмалку 5 пати дневно во мали порции. Дробната исхрана му овозможува на телото целосно да ги апсорбира влезните хранливи материи, да троши енергија од нив на витални процеси и да не чувствува глад. Нутриционистите предупредуваат: отсуството на храна повеќе од 4 часа потсвесно се доживува како стрес, сигнал за таложење маснотии, затоа не го сведувајте менито на минимум со прескокнување на оброците;
- Половина од јадењата на менито се салати од свеж зеленчук и овошје. Секојдневното консумирање сложени јаглехидрати е задолжително, бидејќи кашата го чисти организмот и го нормализира функционирањето на дигестивниот систем. Рибата и месото ќе бидат извор на протеини, а млечните производи ќе ви обезбедат калциум и поддршка на микрофлората. Не заборавајте за јаткастите плодови, доволно е една шака на ден. Како што можете да видите, менито за секој ден е разновидно;
- Правилниот начин на готвење е фундаментално важен . Избегнувајте пржена храна во корист на бари на пареа или печени јадења во фолија. Менито нека биде што е можно полесно - салати без мајонез, минимална сол, масло. Вечерата треба да биде најдоцна до 20 часот, а вечерниот оброк е најнизок калоричен од сите;
- Пијте најмалку 2 литри чиста вода дневно, почнувајќи со две чаши наутро на празен стомак. Водата е неопходна за разградување на мастите и отстранување на штетните материи од телото. Чајот, кафето, компотите, соковите го диверзифицираат менито, но тоа се течности и не можат да ја заменат водата;
- Бидете сигурни да броите калории кога го планирате вашето дневно мени. На почетокот, оваа активност ќе ви изгледа здодевна и незгодна, но наскоро ќе се сетите на калориската содржина на често консумираната храна и автоматски ќе ги контролирате порциите. Во просек, за да ја одржи моменталната тежина, жената треба да креира мени за 2000 kcal дневно, иза да изгубите тежина, треба да ја намалите вашата исхрана на околу 1200-1500 kcal.
Можеби во првите денови ограничувањата на менито ќе ви изгледаат прилично строги, но само на позадината на претходната слобода на храна. Правилната исхрана многу брзо станува навика, а послабата силуета ќе стане дополнителна мотивација.
Дозволени и забранети производи од менито
Ќе биде многу полесно да креирате соодветно мени за исхрана за секој ден доколку имате листа на корисни и непожелни состојки пред вашите очи. Значи, зеленото светло во секојдневната исхрана е вклучено за следниве производи:
- Диетално месо, посна живина - телешко, зајак, мисирка, пилешко;
- Ракчиња, школки, лигњи, сите видови риби (се разбира, лососот или камбала не треба често да се вклучуваат во менито)
- Пилешки јајца, тврдо варени или во форма на омлет на пареа;
- Апсолутно сè зеленчук без скроб, не многу слатко овошје;
- Темен ориз;
- тофу сирење;
- Млеко, млечни производи содржина на маснотии не повеќе од 2%. Слаткиот јогурт, дури и нискокалоричен, се исклучени од менито;
- Леб, направени од интегрално брашно и трици со додавање на цели зрна;
- Мешунките - грашок, грав, леќа.
Предмет на соодветна подготовка и мали порции, сите ставки на списокот треба да станат основа на менито за секој ден. Нутриционистите ја носат храната во посебна група дозволено условно, односно ретко, еднаш неделно:
- Зеленчук со висок скроб - компири, цвекло, пченка. Тие се додаваат во менито само во варена форма;
- Слатко задоволувачко овошје - банани, грозје, persimmons;
- Мед, темно чоколадо може да се користи како десерт;
- Крем, павлака, путер (10 g) ќе го направи менито побогато, но важно е да не се занесувате овде;
- Повремено наутро почестете се со парче тврдо сирење, чаша природен сок.
Не треба целосно да ги исклучите овие производи; менито нека остане разновидно. Наизменичното менување помеѓу оброци со висока и ниска содржина на калории создава таканаречен метаболички замав, стимулирајќи го согорувањето на мастите.
Ајде конечно да го погледнеме списокот. Категорични табуа за храна на новото мени:
- Секое пушено месо и свинско месо. Многу заситувачки, содржат тешки масти кои не се вари и се таложат на половината;
- Леб и лепчиња од пченично брашно;
- Мајонез, сите сосови од продавница мора да го напушти дневното мени засекогаш;
- Млечна чоколада, пакувања со сок. Нема никаква корист од нив, а содржината на шеќер е ужасна;
- Слатки, сол, шеќер, газирани пијалоци. Откажувајќи се само од нив, можете значително да изгубите тежина за еден месец;
- Алкохол. Тоа ќе ги негира сите напори поради неговата висока калорична содржина и негативниот ефект врз телото.
Бројот на забрани на правилното мени се покажа дека не е толку голем. Единствената тешкотија е што сите производи на последната листа предизвикуваат зависност и тешко се откажуваат. Но, нема што да се прави, слабеењето и да се биде здрав е многу поважно од јадење салата со мајонез, нели?
Ротирачка храна во текот на денот
Една недела е доволна за засекогаш да се заљубите во здрава, лесна храна. Главната работа е да го следите принципот на алтернација во менито, во спротивно ќе се изморите од здодевната овесна каша на третиот ден, а копнежот за котлети повторно ќе се појави. Ќе мора малку да ја прилагодите вашата дневна рутина за да ги приспособите петте оброци од ажурираното мени:
| Време | Список на препорачани производи |
| 7:30 појадок | Влакна и сложени јаглехидрати ќе обезбеди енергија за целиот долг ден. Ова може да биде која било каша варена во вода и шолја чај со лимон; |
| 10:00 втор појадок. | Лесна протеинска храна - основата на менито, ќе ги поддржи сите витални процеси на максимално ниво - парче посна живина со парен зеленчук, урда. Ако сакате, можете да го замените протеинот со овошје или колачиња; |
| 13:00 ручек | Комплетен обилен оброк, нужно вклучувајќи прв и втор курс. Вистинската супа е со малку маснотии, со минимална количина компири, или уште подобро, воопшто без нив. Страничниот сад се готви без сол и е придружен со салата од зеленчук; |
| 16:00 попладневен чај | Време е за мало уживање: Ако не сте јаделе слатки за ручек, почестете се. Или заменете го десертот со јогурт со малку маснотии во деновите кога сте малку поопуштени наутро; |
| 19:00 вечера | Јаглехидратите што се јадат во ова време немаат време да се апсорбираат пред спиење, затоа дадете предност на протеините. |
Ако навистина сакате да јадете навечер, можете да пиете чаша кефир со малку маснотии или јогурт; ова не е забрането на менито. Не треба да јадете кефир колачиња: штом ќе одлучите да јадете само едно, многу е тешко да се одолеете да додадете повеќе, а потоа процесот ризикува да стане неконтролиран.
Т.н„Ноќниот лаком“ е непријател број еден, многу тешко да се губат телесната тежина. И не заборавајте да пиете чиста вода, сега таа е вашиот најдобар пријател.
Неделно мени од нутриционист
За да ви биде полесно да креирате мени за секој ден, ќе дадеме пример, развиен по совет на нутриционист и помага при губење на тежината. Земете го како модел и постепено дополнете го со здрави лесни јадења.
понеделник
- Овесна каша со лажица џем, незасладен чај;
- Бебешко пире од банана 200гр;
- Кремаста супа со шампињони, пилешко филе + салата од зелка со домати и ротквици;
- Пакување урда со малку маснотии, портокал;
- Заматено млеко.
вторник
- Леќата на пареа со врела вода навечер + парен зеленчук, компот од сушено овошје;
- 32 зелени јаболка;
- Ладен борш, телешко на пареа + сецкан свеж зеленчук;
- Голем стек од треска, печен во фолија, грејпфрут;
- ZKefir 1,5%.
среда
- Ориз + чорба од зеленчук;
- Десерт од 50гр ореви со лажица мед;
- Супа од зелка од киселица, варена мисирка + 3 печени компири + свежа краставица;
- Две варени јајца + сендвич со сирење;
- Голема чаша природен јогурт.
четврток
- Шпагети од тврда пченица измешани со 100 гр урда со малку маснотии;
- Банана + парче темно чоколадо;
- Супа од месо со крутони, говедско месо на пареа + задушена зелка;
- 200 гр морски коктел;
- Кригла печено млеко со мед.
петок
- Леќа со варена риба;
- Две праски или банани;
- Уха, голема чинија салата од зеленчук облечена со кисела павлака;
- Пилешко филе на скара, салата од свежи краставици и домат;
- Омлет од 2 јајца, попрскани со билки, чаша кефир.
сабота
- Варени компири + рендан морков со лук;
- Три мали киви;
- Млечна супа, зајак задушени во бавен шпорет со боранија;
- Пакување урда + лажица џем од овошје;
- Заматено млеко.
недела
- Карфиол задушени во тава со кромид;
- Овошна салата со прелив од јогурт;
- Супа од зеленчук, варено телешко + грав со сос од домати;
- 150 гр сирење со малку маснотии;
- Половина литар кефир.
Ако се надевате на слабеење, не треба да се потпирате само на менито за здрава исхрана: нутриционистите советуваат да посветувате барем неколку часа секој ден на умерена физичка активност - одење со умерено темпо, возење велосипед, пливање, вежбање во теретана.